وَ قُلْ رَبِّ زِدْنِي عِلْماً | امروز یکشنبه، 14 آذر 1400؛ روز بخیر ;)
میزان خواب کافی
میزان خواب کافی در سنین مختلف

شما به چه میزان خواب نیاز دارید؟ علائم و تاثیرات محرومیت از خواب

همه می دانیم کمبود خواب برای سلامت انسان مضر و خطرناک است. اما میزان خواب کافی برای سنین مختلف چقدر است؟ در این مطلب با فارسی مد همراه باشید تا درباره میزان خواب مناسب و همچنین علائم و تاثیرات محرومیت از خواب بیشتر بدانید.


وَ جَعَلْنَا نَوْمَکُمْ سُبَاتا

و خواب شما را [مایه] آسایش و استراحت قرار دادیم

آیه ۹ سوره مبارکه نبأ

میزان خواب مناسب - محرومیت از خواب - کمبود خواب
میزان خواب کافی در سنین مختلف

میزان خواب مناسب: شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل بسیاری وابسته است، که از این عوامل می توان به میزان سن اشاره کرد. به طور کلی می توان گفت:

میزان خواب مناسب برای سنین مختلف (به طور کلی):

نوزادان (۰ تا ۳ ماهه)

به ۱۴-۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

نوزادان (۴ تا ۱۱ ماهه)

به ۱۲-۱۵ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

کودکان نو پا (۱ تا ۲ ساله)

به حدود ۱۱-۱۴ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

کودکان پیش دبستانی (۳ تا ۵ ساله)

به ۱۰-۱۳ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

کودکان در سن مدرسه (۶ تا ۱۳ ساله)

به ۹-۱۱ ساعت خواب در روز نیاز دارند.

نوجوانان (سنین ۱۴ تا ۱۷ سال)

روزانه به حدود ۸-۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

بیشتر بزرگسالان

اکثر بزرگسالان به روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند؛ اگرچه ممکن است برخی از افراد هر روز به اندازه ۶ ساعت یا حتی ۱۰ ساعت خواب نیاز داشته باشند.

بزرگسالان مسن تر (۶۵ ساله و بزرگتر)

روزانه به ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارند.

خانم های باردار (در سه ماهه اول بارداری)

خانم ها در ۳ ماه اول بارداری معمولاً به چندین ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

اما متخصصان می گویند که اگر شما در طول روز، حتی در حین انجام فعالیت های خسته کننده و معمول، احساس خواب آلودگی می کنید، خواب کافی ندارید.

شما هم همیشه خسته و خواب آلود هستید؟! بخوانید و آگاهانه اقدام کنید: دلایل خستگی مفرط و بی خوابی و چگونگی مبارزه با آن ها

محرومیت از خواب و کمبود خواب

در صورت وجود کمبود خواب در روزهای قبل، میزان خواب مورد نیاز فرد نیز بالا می رود.

اگر به اندازه کافی نخوابید، «کمبود خواب یا بدهی خواب» خواهید داشت که بسیار شبیه به چک بی محل کشیدن در یک بانک است! سرانجام، بدنتان از شما تقاضا خواهد کرد که شروع به بازپرداخت بدهی خود کنید.

در حقیقت، ما هیچ گاه با خوابیدن کم تر از آن میزانی که نیاز داریم سازگار نخواهیم شد. ممکن است ما به برنامه ای عادت کنیم که مانع از خواب کافی ما می شود؛ اما داوری، زمان واکنش های ما و سایر عملکردهایمان همچنان با کاهش و کساد همراه خواهند بود.

علائم محرومیت از خواب

علائم متداول مبنی بر اینکه میزان خواب شما کافی نبوده عبارتند از:

  • احساس خواب آلودگی در طول روز، به ویژه در فعالیت های آرام مانند نشستن در سینما یا منتظر ماندن در ترافیک
  • خوابیدن طی ۵ دقیقه از دراز کشیدن
  • دوره های کوتاه خواب در ساعات بیداری (خرده خواب)
  • تغییرات خلق و خوی
  • فراموشی
  • عدم توانایی در تمرکز بر روی یک کار یا تکلیف

تأثیرات محرومیت از خواب

کمبود خواب می تواند منجر به این موارد شود:

در فهرست بالا به رابطه کمبود خواب و احساس درد اشاره شد؛ از فارسی مد بخوانید: تاثیر کم خوابی بر درد: خواب کم تر به معنای درد بیشتر است

کم خوابی واقعا آسیب رسان است! همچنین بخوانید: پژوهش: اثرات و عوارض شگفت انگیز بی خوابی و کم خوابی بر مغز انسان

محرومیت از خواب خطرناک است

مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب خطرناک است.

پژوهش ها روشن ساخته اند که افرادی که پیش از ورود به شبیه ساز رانندگی و یا انجام یک تکلیف هماهنگی دست با چشم کمبود خواب داشته اند، در مقایسه با افرادی که به آنان الکل داده شده بود، یا به همان اندازه بد و یا بدتر از آنان عمل کردند.

طبق اعلام اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها [در آمریکا] بین سال های ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۹ حدود ۸۳۰۰۰ تصادف رانندگی، و ۸۰۳ مورد مرگ در سال ۲۰۱۶ بر اثر خستگی راننده اتفاق افتاده است.

برخی محققان می گویند که این تعداد در واقعیت بسیار بیشتر است. از آنجا که خواب آلودگی آخرین مرحله مغز پیش از خوابیدن است، رانندگی در حالت خواب آلودگی می تواند به فاجعه منجر شود -که غالبا هم این گونه است-. محرک هایی مانند کافئین نمی توانند جلوی اثر کمبود شدید خواب را بگیرند.

بنیاد ملی خواب (The National Sleep Foundation) می گوید اگر دارای علائم زیر می باشید احتمالاً بیش از اندازه خواب آلود هستید که بتوانید با خیال راحت رانندگی کنید:

  • مشکل در متمرکز نگه داشتن چشم ها
  • عدم توانایی جلوگیری از خمیازه کشیدن
  • یادتان نمی آید چند مایل گذشته را رانندگی کرده اید
  • در حال خیالبافی هستید و افکار سرگردان دارید
  • در بالا نگه داشتن سرتان مشکل دارید
  • بی اراده داخل و خارج شده از لاین ها

چگونه میزان خواب مورد نیاز خود را بدست آورید

عادات سالم می تواند به شما در خوابیدن بهتر و طولانی تر کمک کند.

  • به خودتان فرصت دهید تا بخوابید. یک برنامه شلوغ می تواند مانع خواب شبانه مناسب باشد.
  • برنامه خواب را حفظ کنید. هر روز، حتی در آخر هفته ها، در یک زمان ثابت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
  • یک محل خواب مناسب ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در یک دمای مناسب نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت های آرام، مانند مطالعه، استفاده کنید. صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن های همراه را با خود به آنجا نبرید.
  • یک روال عادت قبل خواب داشته باشید. پیش از خواب از چراغ های روشن، وعده های غذایی بزرگ، کافئین و الکل خودداری کنید. چیزهایی که به آرامش شما کمک می کنند را امتحان کنید، مانند یک حمام گرم.
  • ورزش. روزانه، حداقل ۵ ساعت پیش از خواب، حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
  • اگر لازم باشد، چرت بزنید. بیش از ۳۰ دقیقه چرت نزنید، تا گیج و بی حال بیدار نشوید و برنامه خوابتان به هم نخورد.
  • با پزشک خود صحبت کنید. یک بیماری ممکن است موجب مشکلات خواب شما شده باشد.

از فواید چرت زدن بیشتر بدانید: چگونه چرت زدن در طول روز به ما در تصمیم گیری بهتر کمک می کند؟


برای اطلاع از منابع این مطلب به صفحه بعد مراجعه فرمایید.

برای دادن امتیاز به این مقاله کلیک کنید!
[رتبه: ۰ ؛ تعداد آرا: ۰ ]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *