تقویت مچ پا
تقویت مچ پا و محافظت از مچ پا

تقویت مچ پا: چگونه می توان مچ پا را تقویت کرد؟

پیچ خوردگی پا حادثه رایجی است که برای بسیاری از ما اتفاق افتاده. اما اینجا راهکار های تقویت مچ پا (تقویت قوزک پا) برای محافظت از مچ پا در برابر پیچ خوردگی های بعدی بیان شده است. این مقاله از WebMD.com ترجمه شده. با ما همراه باشید.

اگر تاکنون دچار پیچ خوردگی مچ پا شده باشید، می دانید که چقدر می تواند دردناک باشد. شاید در حال عبور از یک برآمدگی در خیابان، یا در حال چرخیدن سریع برای رسیدن به اتوبوس بوده باشید. به هر حال این صدمه ای نیست که به تکرار شدن آن علاقمند باشید! در صورت تقویت کردن مچ پایتان می توانید از اتفاق افتادن مجدد آن پیشگیری کنید.

هنگامی که پای شما بیش از دامنه حرکتی خود پیچیده است، رباط های چسبیده به استخوان های ساق، پا و مچ پا دچار کشش یا پارگی می شوند.

مرتبط: بافت نرم: صدمات بافت نرم چیست؟ آشنایی با آسیب های نسج نرم

بسته به این که پیچ خوردگی شما چقدر بد باشد، می تواند هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا بهبود یابد. اگر یکبار دچار آن شده باشید، احتمال آن وجود دارد که بار دیگر هم گرفتار شوید. بیش از ۷۰٪ از مردم دوباره آسیب می بینند.

تمرینات انعطاف پذیری، تقویتی و تعادلی می توانند در جلوگیری از وقوع این اتفاق کمک کنند.

تقویت مچ پا و محافظت از مچ پا
تقویت مچ پا و محافظت از مچ پا

تمرینات ورزشی برای مچ پاهایتان (قوزک پا)

به کار گرفتن عضلات می تواند به محافظت از رباط های شما کمک کند. پس از بازگشت دامنه حرکتی و هنگامی که توانستید وزنتان را روی آن قرار دهید، می توانید کار کردن روی مچ پا را شروع کنید. و فقط با مچ پای آسیب دیده کار نکنید. با مچ پای دیگرتان هم تمرینات را انجام دهید تا آن هم از آسیب دور باشد.

تمرینات انعطاف پذیری می تواند عضلات محکم ساق را شل کند. این کشش ها را امتحان کنید:

کشش ساق پا

  1. با فاصله حدود ۲ فوت [۶۱ سانتی متر] روبروی دیوار بایستید.
  2. دستان خود را روی دیوار در حدود عرض شانه از هم قرار دهید.
  3. یک پا را پشت دیگری بگذارید – نوک انگشتان پا مستقیم به سمت جلو قرار دارد.
  4. ساق پای عقبی خود را راست و هر دو پاشنه را پایین نگه دارید.
  5. به آرامی زانوی جلویی خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت عقبی پای دیگر را داشته باشید.
  6. ترتیب پاهای خود را معکوس کرده و برای کشش هر دو پا تکرار کنید.

مرتبط: درباره زانو درد: سوالات شما در مورد درد زانو (زانو درد)

کشش پاشنه

  • روی زمین بنشینید و زانوی خود را کمی خم کنید. حوله ای را در قسمت بالای پای خود حلقه کنید.
  • به آرامی عقب بکشید تا زمانی که کشش را در ماهیچه ساق پا و پاشنه خود احساس کنید.

این تمرینات را شش بار در روز برای هر پا، بخصوص بعد از ورزش یا فعالیت دیگر، انجام دهید.

تقویت مچ پا,تقویت قوزک مچ پا,محافظت از قوزک مچ پا,تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی,تقویت مچ پا بعد از کشیدگی,محافظت از مچ پا در برابر پیچ خوردگی,پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا,جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا,پیشگیری از پیچ خوردگی مجدد مچ پا,جلوگیری از پیچ خوردگی مجدد مچ پا,پیچ خوردگی مجدد مچ پا

تمرینات تقویت کننده ساق پا

عضلات قوی ساق پا مچ پا را پایدار نگه می دارند. یک صندلی فراهم کنید، روی آن بنشینید و تا بر روی قسمت جلویی و داخلی ساق پاهایتان کار کنید.

«فشار بیرون یا push-out» جلو:

  1. در حالی که صندلی در کنار یک دیوار قرار گرفته است، پای خود را صاف بر روی زمین و در مقابل دیوار قرار دهید.
  2. پا را روی دیوار فشار دهید و برای ۳ ثانیه نگه دارید.

«فشار بالا یا push-up» جلو:

  1. پای مصدوم خود را صاف روی زمین قرار دهید.
  2. پاشنه پای دیگر را بر بالای پای آسیب دیده قرار دهید.
  3. با پاشنه بالایی پایین بکشید، در حالی که با پای دیگر بالا می کشید.
  4. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
  5. با پای دیگر تکرار کنید.

«فشار داخل یا push-in» داخل:

  1. با پاهایتان که صاف بر روی زمین قرار گرفته اند، آن ها را در برابر یکدیگر فشار دهید.
  2. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

بیشتر روزهای هفته سه ست (دست) با ۲۰ تکرار انجام دهید.


تقویت مچ پا,تقویت قوزک مچ پا,محافظت از قوزک مچ پا,تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی,تقویت مچ پا بعد از کشیدگی,محافظت از مچ پا در برابر پیچ خوردگی,پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا,جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا,پیشگیری از پیچ خوردگی مجدد مچ پا,جلوگیری از پیچ خوردگی مجدد مچ پا,پیچ خوردگی مجدد مچ پا

تمرینات تعادلی

اگر تعادل خوبی ندارید ، شانس آسیب زدن به مچ پای شما بالا می رود. این تمرین را انجام دهید تا روی پاهای خود استوار بمانید:

  1. تا زمانی که می توانید روی یک پا بایستید (حداکثر ۳۰ ثانیه).
  2. به پای دیگر تغییر دهید و همین کار را تکرار کنید.
  3. سه تا پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

با انجام کارها در حالی که روی یک پا ایستاده اید – مانند شانه زدن موها یا صحبت کردن با تلفن – این کار را بیش از پیش چالشی کنید.


نکاتی برای محافظت از مچ پا

با استفاده از این اقدامات احتیاطی ساده می توانید به جلوگیری از پیچ خوردگی کمک کنید:

گرم کنید. قبل از ورزش یا انجام تمرینات، حرکات کششی مچ پا را انجام دهید.

مراقب جلوی پایتان باشید! وقتی در پیاده روهای ترک خورده یا سطوح ناهموار قدم می زنید عجله نکنید.

کفش های معقولی بپوشید. کفش هایی را انتخاب کنید که با اندازه مناسب باشند و با کارهایی باشد که انجام می دهید تناسب داشته باشند. برای راه رفتن و دویدن کفش ورزشی ای بپوشید که در پاشنه و قوس پا کف داشته باشد. برای ورزش هایی که در زمین بازی انجام می شوند آن هایی را انتخاب کنید که پهن تر و صاف تر هستند. چکمه هایی را انتخاب کنید که پا و مچ پا را برای پیاده روی یا کار در زمین های ناهموار پشتیبانی می کند. و کفی ها را برای اینکه قوس پا پشتیبانی شود و پاشنه همانطور که باید باشد تنظیم شود در نظر بگیرید.

پاشنه ها را کوتاه کنید. پوشیدن کفش پاشنه بلند یکی از بزرگترین دلایل بروز پیچ خوردگی مچ پا در بین زنان است.


برای اطلاع از منابع این مطلب به صفحه بعد مراجعه فرمایید.

درباره‌ی فارسی مد

مطالب ارسال شده توسط این نویسنده، ترجمه شده از وبسایت های سلامت و پزشکی غیر فارسی زبان می باشد.

همچنین ببینید

سندرم تونل کارپال

آشنایی با سندرم تونل کارپال: علائم، دلایل، تشخیص، درمان، عوارض و پیشگیری

سندرم تونل کارپال به عنوان یکی از علل اصلی گزگز و مورمور و بی حسی در دست شناخته می شود. این مقاله را از فارسی مد مطالعه کنید تا از علائم و عوارض ، علت ، تشخیص ، درمان و پیشگیری از سندرم تونل کارپال بیشتر بدانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *