وَ قُلْ رَبِّ زِدْنِي عِلْماً | امروز دوشنبه، ۱۱ مرداد ۱۴۰۰؛ روز بخیر ;)
دریافت ویتامین D از نور آفتاب
ساخت ویتامین D از نور آفتاب

چگونه از نور آفتاب ویتامین دی (vitamin D) بگیریم؟

در این مقاله که از NHS.com (بزرگترین وبسایت سلامت انگلستان) ترجمه شده درباره دریافت ویتامین D از نور آفتاب، نحوه ساخت ویتامین D از نور آفتاب، مکمل های ویتامین D، زمان استفاده از نور آفتاب برای ساخت ویتامین D، مقادیر ویتامین دی مورد نیاز بدن در افراد مختلف و … صحبت به میان آمده است. برای اطلاع از چگونگی ساخت ویتامین D از نور خورشید ادامه مطلب را مطالعه کنید.

دریافت ویتامین D از نور آفتاب
ساخت ویتامین D از نور آفتاب

وجود ویتامین دی برای داشتم استخوان های سالم ضروری است. در انگلستان ما بیشتر ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب از اواخر مارس/اوایل آپریل تا پایان سپتامبر دریافت می کنیم. با مطالعه این مقاله دریابید که چگونه می توانید بدون آنکه در معرض آسیب های نور خورشید قرار گیرید، به میزان کافی ویتامین دی دریافت کنید.

ما به ویتامین D احتیاج داریم تا به بدنمان در جذب کلسیم و فسفات از رژیم غذایی ما کمک کند. این مواد معدنی برای سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها از اهمیت بالایی برخوردار هستند. کمبود ویتامین دی، که تحت عنوان «فقر ویتامین D» شناخته می شود، می تواند موجب نرمی و ضعف استخوان ها شود، که می تواند به ناهنجاری های استخوانی منجر گردد.

به عنوان مثال، در کودکان کمبود ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم شود. در بزرگسالان نیز می تواند منجر به پوکی استخوان شود، که باعث ایجاد درد و حساسیت در استخوان می شود.

چگونه ویتامین D را دریافت کنیم؟

بدن ما هنگامی که بیرون از خانه هستید ویتامین دی را از تابش مستقیم خورشید بر روی پوستمان می سازد. از حدود اواخر ماه مارس/اوایل آوریل [= اواسط فروردین ماه] تا پایان ماه سپتامبر [=پایان دهه اول مهر ماه]، بیشتر مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور آفتاب دریافت کنند.

ما همچنین مقدار کمی ویتامین D را از تعداد کمی از غذاها، از جمله ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی ماکرل، شاه ماهی و ساردین، و همچنین گوشت قرمز و تخم مرغ دریافت می کنیم.

همچنین ویتامین D به تمام شیر های با فرمول مخصوص شیرخواران، و همینطور برخی از غلات صبحانه، فت اسپرد (نوعی غذا که در صبحانه صرف می شود) و جایگزین های غیر لبنی شیر اضافه می شود.

مقادیر اضافه شده به این محصولات متفاوت است و ممکن است فقط به میزان اندکی افزوده شود. تولیدکنندگان باید طبق قانون ویتامین D را به شیر با فرمول مناسب برای نوزادان [شیر خشک] اضافه کنند.

منبع دیگر ویتامین D مکمل های رژیم غذایی هستند.

ساخت ویتامین D از نور آفتاب,دریافت ویتامین D از نور آفتاب,ساخت ویتامین D از نور خورشید,دریافت ویتامین دی از نور خورشید

چه مدتی را باید در زیر نور آفتاب بگذرانیم؟

اکثر افراد می توانند با قرار گرفتن بیرون از خانه در نور آفتاب به صورت دوره های کوتاه روزانه، به نحوی که ساعد ها، دست ها و قسمت پایینی پاها پوشیده نشده باشد، و بدون مصرف ضد آفتاب، از اواخر مارس/اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، علی الخصوص از ساعت ۱۱ تا ۱۵، ویتامین D کافی بسازند.

این دقیقا مشخص نیست که چه مدت زمانی نیاز است که زیر نور خورشید بود تا ویتامین دی کافی برای نیاز های بدن ساخته شود.

این امر به این دلیل است که عوامل مختلفی وجود دارند که می توانند در نحوه تولید ویتامین D تأثیر بگذارند؛ مانند رنگ پوست شما یا مقداری از پوستتان که در معرض تابش آفتاب قرار می دهید.

اما شما باید مراقب باشید که آفتاب سوخته نشوید؛ بنابراین برای مراقبت پیش از اینکه پوستان شروع به تغییر رنگ به سرخی کند یا بسوزد، خود را بپوشانید یا از پوست خود با ضد آفتاب محافظت کنید.

افرادی که پوست تیره دارند، همچون آفریقایی ها، آفریقایی-کارائیبی ها یا افرادی که تبار آسیای جنوبی دارند، باید به میزان بیشتری زیر آفتاب بمانند تا همان مقدار ویتامین D را که فردی با پوست روشن تر تولید می کند، بسازند.

این که چه مدت طول می کشد تا پوست شما قرمز یا سوخته شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تحقیقات سرطان در انگلستان نکاتی را برای کمک به شما در محافظت از پوست در برابر آفتاب دارد.

نحوه جذب ویتامین دی از طریق آفتاب

اگر در پشت یک پنجره آفتابی نشسته اید، بدن شما نمی تواند ویتامین دی بسازد، زیرا پرتوهای اشعه ماوراء بنفش بی (UVB) (یعنی آن هایی که بدن شما برای ساخت ویتامین D به آن ها نیاز دارد) نمی توانند از پس شیشه دریافت شوند.

هرچه مدت بیشتری در آفتاب بمانید، به خصوص برای مدت طولانی بدون محافظت از آفتاب، خطر ابتلا به سرطان پوست بیشتر می شود.

اگر قصد دارید برای مدت طولانی بیرون در زیر آفتاب بمانید، با لباس های مناسب خود را بپوشانید، عینک آفتابی احاطه کننده (wrap-around) بزنید، به دنبال سایه باشید و حداقل از ضد آفتاب با SPF15 استفاده کنید.

نور آفتاب زمستان

در انگلیس، نور خورشید در زمستان (اکتبر تا اوایل مارس) اشعه UVB کافی برای پوست ما ندارد تا بتواند ویتامین دی بسازد.

در طی این ماه ها، ما به دریافت ویتامین D از منابع غذایی (از جمله غذاهای غنی شده) و مکمل ها تکیه می کنیم.

استفاده از سولاریوم (sunbed) یک راه پیشنهاد شده برای ساخت ویتامین دی نیست.

ساخت ویتامین D از نور آفتاب,دریافت ویتامین D از نور آفتاب,ساخت ویتامین D از نور خورشید,دریافت ویتامین دی از نور خورشید

نوزادان و کودکان

کودکان با سن زیر ۶ ماه باید به دور از تابیش مستقیم و قوی نور آفتاب قرار گیرند.

از مارس [فروردین] تا اکتبر [مهر] در انگلیس، کودکان باید:

  • لباس های مناسب بپوشند؛ شامل پوشیدن یک کلاه و زدن عینک آفتابی احاطه کننده (wraparound sunglasses)
  • زمان را در سایه بگذرانند (خصوصاً از ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر)
  • حداقل از ضد آفتاب SPF15 استفاده کنند

چگونه از آفتاب ویتامین دی بگیریم

برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی، به نوزادان و کودکان زیر ۵ سال باید مکمل ویتامین D داده شود، حتی اگر در آفتاب بیرون از خانه بیایند.

درباره مکمل های ویتامین D برای کودکان اطلاعات کسب کنید

چه کسانی باید مکمل های ویتامین D مصرف کند؟

دریافت ویتامین دی از نور خورشید - ساخت ویتامین D از نور آفتاب
دریافت ویتامین دی از نور خورشید

بعضی از گروه های مردم در خطر بیشتری در مورد عدم دریافت ویتامین دی کافی قرار دارند.

آفتاب ویتامین دی

وزارت بهداشت [انگلستان] توصیه می کند که این افراد باید از مکمل های ویتامین D روزانه استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که آن ها به مقدار کافی ویتامین دی دریافت می کنند.

این گروه ها شامل موارد زیر هستند:

  • همه نوزادان از بدو تولد تا ۱ سالگی (از جمله نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند و نوزادانی که از شیر خشک، به میزان کم تر از ۵۰۰ میلی لیتر روزانه از شیر با فرمول نوزادان، تغذیه می کنند.)
  • همه کودکان ۱ تا ۴ ساله
  • افرادی که غالباً در معرض آفتاب نیستند (برای مثال افرادی که نحیف اند و استراحت مطلق دارند، یا آن هایی که در یک موسسه همچون خانه سالمندان کار می کنند، و یا اگر معمولاً در خارج از خانه لباس هایی می پوشند که قسمت اعظم پوست آنها را پوشانده است)

درباره بقیه جمعیت، به همه کسانی که بالای ۵ سال سن دارند (شامل زنان باردار یا شیرده) توصیه شده که استفاده روزانه از مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم (μg) از ویتامینD را در نظر بگیرند.

اما اکثر افراد در سن ۵ سال و بالاتر احتمالاً به میزان کافی ویتامین D از تابش نور خورشید در تابستان دریافت می کنند (اواخر ماه مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر)، بنابراین شما ممکن است در طی این ماه ها غدم استفاده از ویتامین دی را انتخاب کنید.

دریابید که چه کسی باید مکمل های ویتامین D مصرف کند و به چه میزان

اگر شما باردار یا شیرده هستید، و یا کودک زیر ۴ سال دارید، می توانید مکمل های ویتامین D رایگان دریافت کنید زیرا واجد شرایط برنامه شروع سالم هستید. [در ارتباط با انگلیس می باشد]

شما هم چنین می توانید مکمل های ویتامین دی مفرد یا قطره های ویتامین شامل ویتامین D برای نوزادان و کودکان خرسال را از اکثر داروخانه ها و سوپرمارکت های بزرگتر خرید کنید.

اگر مطمئن نیستید که آیا نیاز به مصرف یک مکمل ویتامین D دارید یا نمی دانید چه مکمل هایی را مصرف کنید، با داروساز، پزشک عمومی و یا کارشناس سلامت خود صحبت کنید.

ساخت ویتامین D از نور آفتاب,دریافت ویتامین D از نور آفتاب,ساخت ویتامین D از نور خورشید,دریافت ویتامین دی از نور خورشید

آیا می توان ویتامین D را بسیار زیاد مصرف کرد؟

اگر تصمیم به مصرف مکمل های ویتامین دی دارید، ۱۰ میکروگرم (μg) در روز برای بیشتر افراد کافی خواهد بود.

به افرادی که از مکمل ها استفاده می کنند توصیه نمی شود که روزانه بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند، زیرا این می تواند مضر باشد (۱۰۰ میکروگرم برابر است با ۰.۱ میلی گرم است).

این امر در مورد بزرگسالان از جمله زنان باردار و شیرده و سالمندان و کودکان ۱۱ تا ۱۷ ساله صدق می کند.

کودکان ۱ تا ۱۰ ساله نباید مصرف بیش از ۵۰ میکروگرم در روز داشته باشند. نوزادان زیر ۱۲ ماه نیز نباید مصرف بیش از ۲۵ میکروگرم در روز داشته باشند.

بعضی از مردم شرایط پزشکی خاصی دارد که این بدان معناست که قادر به دریافت ویتامین D به اندازه و به صورت ایمن دریافت کنند.

اگر شک دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر پزشک شما توصیه کرده است که مقدار متفاوتی از ویتامین D را مصرف کنید، باید توصیه های ایشان را دنبال کنید.

مقدار ویتامین دی که در مکمل ها وجود دارد بعضی اوقات در واحد های بین المللی (IU) بیان می شود؛ به طوری که ۴۰ IU برابر با یک میکروگرم (۱µg) ویتامین D است.

خطر اینکه بدن شما ویتامین D بسیار زیادی از نور آفتاب درست کند وجود ندارد، اما بخاطر داشته باشید همیشه پیش از آنکه پوستتان شروع به تغییر رنگ به سرخی یا سوختگی کند، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید.


برای اطلاع از منابع این مطلب به صفحه بعد مراجعه فرمایید.

درباره‌ی فارسی مد

مطالب ارسال شده توسط این نویسنده، ترجمه شده از وبسایت های سلامت و پزشکی غیر فارسی زبان می باشد.

همچنین ببینید

درباره ترتینوئین

آشنایی با کرم ترتینوئین (Tretinoin): کاربرد، نحوه مصرف و نکات مهم پماد ترتینوئین

در این مقاله، که از medlineplus.gov ترجمه شده است، درباره داروی ترتینوئین، نحوه مصرف این دارو، عوارض جانبی ترتینوئین و سایر نکات قابل توجه به هنگام مصرف این دارو مطالبی بیان شده است. با ما همراه باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *