ورزش بیش از حد
درباره ورزش بیش از حد

ورزش زیاد: آیا چیزی به نام ورزش بیش از حد وجود دارد؟ + اثرات ورزش بیش از حد

ورزش برای سلامتی شما خوب است؟ بله، قطعا! اما چه میزان از آن؟ در این مقاله همراه فارسی مد باشید تا با بررسی نتایج یک پژوهش، درباره ورزش زیاد و اثرات و مضرات ورزش بیش از حد بیشتر بدانید.

بیشتر ورزش کردن و ورزش بیش از حد

   البته که ورزش کردن برای سلامت بدن ما خوب است. ما معمولا این گونه پیام ها درباره فواید ورزش را از طریق کانال های مورد اطمینانمان دریافت می کنیم – پزشکان، تبلیغات عمومی بهداشتی، و شاید دوستان و خانواده هایمان.

پیامی که دریافت می کنیم این است که ما باید بیشتر ورزش کنیم، و درباره بسیاری از مردم، این توصیه درستی است. اغلب مردم احتمالا می توانند از بیشتر ورزش کردن نسبت به مقدار ورزش کنونی خود، سود بیشتری برند.

اما آیا چیزی تحت عنوان «ورزش بیش از حد» وجود دارد؟

شما هم بعد از ورزش بدن درد می گیرید؟! مطالعه مقاله «علت و راهکارهای علمی مقابله با بدن درد و درد عضلات بعد از ورزش (DOMS)» ممکن است به شما در این زمینه کمک کند.

به طور کلی شکی در فواید ورزش کردن وجود ندارد. ما می دانیم که ورزش کردن فواید بسیاری هم برای سلامت جسمانی و هم برای سلامت روان دارد. اما آن نقطه که ورزش به جای اینکه برای سلامتی شما خوب باشد، برای سلامتی شما بد می شود چیست؟

   بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از شواهد علمی بیندازیم.

نقطه مطبوع برای میزان ورزش کجاست؟

   محققان دریافته اند که یک «نقطه مطبوع» در میزان ورزش کردن شما وجود دارد، و آن چیزی در حدود ۳۰ دقیقه برای فرد متوسط است.

آن ها ادعا می کنند که ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید حداقل یک روز در میان موجب بهبود سلامتی شما را خواهد شد.

همچنین بخوانید: «افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) با ورزش»

اما، آنان همچنین ادعا می کنند که افزایش زمانی که شما ورزش می کنید لزوما به کسب فوائد بیشتر برای سلامتی شما نمی انجامد.

پژوهشی درباره میزان ورزش

   بیایید برای بیشتر روشن شدن موضوع، یک مطالعه گسترده که در سال ۲۰۱۵ از طرف محققان موسسه سرطان ملی، دانشگاه هاروارد و دیگر موسسات انجام شد را در نظر داشته باشیم.

در این پژوهش اطلاعات مربوط به عادات ورزشی افراد را از شش تحقیق بزرگ بهداشتی جمع‌آوری کردند. آن‌ها با اطلاعاتی از ۶۶۱،۰۰۰ بزرگسال، که اغلب آن‌ها میانسال بودند، به نتایجی دست یافتند.

با مطالعه اعتبارسنجی توصیه هایی برای ۷۵ دقیقه ورزش شدید یا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول هفته، پژوهش آن ها به این نتایج دست یافت که:

  1. افرادی که اصلا ورزش نمی‌کردند در بالاترین خطر مرگ زودهنگام قرار داشتند.
  2. افرادی که توصیه ها را رعایت نمی کردند و کمی ورزش می کردند، با این حال هنوز خطر مرگ زودرس را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دادند.
  3. آن هایی که از راهنمایی ها پیروی می کردند از طول عمر بیشتری بهره برده و ۳۱ درصد کمتر خطر مرگ زودرس داشتند.
  4. بیشترین فواید ورزش در میان گروهی یافت شد که میزان توصیه شده را سه برابر کرده و به ۴۵۰ دقیقه در هفته رساندند (حدود یک ساعت در روز). این گروه، که بیشتر ورزش آن‌ها به صورت راه رفتن ساده بود، در مقایسه با افرادی که اصلا ورزش نکردند ۳۹ درصد احتمال مرگ زودرس کمتری داشتند.
  5. پس از ۴۵۰ دقیقه در هفته، فواید ورزش ثابت شد، اما هرگز کاهش نیافت.
  6. افرادی که حدود ۱۰ برابر بیشتر از مقدار توصیه شده را انجام دادند، همان مقدار سودی را دریافت کردند که کسانی که فقط طبق دستورالعمل ورزش کرده بودند سود بردند. [معادل مورد ۳]

ورزش به عملکرد بهتر مغز شما هم کمک می کند! در این باره بیشتر بخوانید: «تاثیر ورزش بر مغز: ۵ فایده ورزش کردن برای مغز و ذهن»

نتیجه پژوهش: اثرات ورزش بیش از حد معادل با مقدار ورزش متوسط توصیه شده بود، نه بیشتر از آن!

این تحقیق نشان می دهد ورزش بیش از حد دشوار است. ده برابر بیشتر از مقدار توصیه شده، که نشان داده شد هر دو مقدار خطرناک نیستند، و هچنین به طور خاصی مفید نیست، معادل با ۱۵۰۰ دقیقه در هفته است. این یعنی بیش از ۳.۵ ساعت در روز!

سطح مطلوب ورزش برای پیشگیری از مرگ زودرس [در افراد عادی]: ۴۵۰ دقیقه در هفته

(۱ ساعت در روز)

البته ورزش مناسب یکی از پنج کلید برای سلامتی و طول عمر بیشتر است؛ با بقیه کلید ها اینجا آشنا شوید: «سبک زندگی سالم و افزایش طول عمر: ۵ کلید طول عمر زیاد از هاروارد»

ورزش زیاد و بیش از اندازه
ورزش زیاد و بیش از حد؛ مفید یا مضر؟

ورزش بیش از حد و فشار بر قلب

تا اینجای کار، اگر مطمئنا شرایط پزشکی خاصی نداشته باشید، ورزش بیش از حد همانطور که فایده بیشتری برایتان نداشت، احتمالا ضرری هم نداشت. اما اگر میزان ورزش شما در جایی حدود ۱۰ برابر مقدار توصیه شده باشد چه؟

شاید شما برای یک دونده مارتن، یا یک مرد آهنین شدن تمرین می کنید. و یا شاید شما یک ورزشکار حرفه ای هستید. در این زمینه تحقیقاتی وجود دارد که نشان دهنده مشکلات احتمالی قلبی است.

   برای شروع، در نظر بگیرید که به طور متوسط، خطر نسبی حمله قلبی یا مرگ ناگهانی برای جمعیت عمومی در طی تمرینات شدید چهار تا پنج برابر می‌شود.

برخی متخصصان می گویند تمرینات با فاصله زمانی با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) برای هر فرد با سن بالای ۴۰ خطرناک است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش بیش از حد ممکن است باعث اختلال در عملکرد قلب شود که بدین معناست که ورزش بیش از حد می تواند برای قلب شما بد باشد.

ورزش و فعالیت بدنی مناسب یکی از ۷ گام جادویی برای پیشگیری از حمله قلبی است؛ با ورزش بیش از حد و فعالیت غیر اصولی، آن را به عاملی برای مشکلات قلبی تبدیل نکنید!

همچنین می توانید بقیه راه های ساده برای پیشگیری از حمله قلبی را از اینجا بخوانید: «پیشگیری از حمله قلبی: ۷ گام ساده برای جلوگیری از حمله قلبی»

خط پایانی: با میزان ورزش مناسب، خود را از خطرات بی تحرکی و ورزش بیش از حد حفظ کنید 😉

   بنابراین چه اندازه «بیش از حد» است؟ همانطور که معلوم است، بیشتر ما احتمالا در خطر ورزش زیاد نیستیم.

به نظر می رسد که این پژوهش نشان می دهد که افرادی که در معرض خطر آسیب از ورزش بیش از حد قرار دارند ورزشکاران استقامتی بالا، مانند افرادی که در دوی ماراتن یا مسابقات ورزش های سه گانه مرد آهنین شرکت می کنند.

   هدفتان را برای ۳۰ دقیقه ورزش از متوسط تا شدید در حداقل یک روز در میان تنظیم کنید. این میزان از ورزش به شما اجازه می دهد تا در «نقطه مطبوع» بمانید از از فواید سلامتی ورزش، هم برای سلامت جسم و هم سلامت روان، بهره ببرید.

همچنین مطالعه کنید: «مزایای دویدن برای سلامت روان: تاثیر ورزش بر مدیریت عواطف و احساسات»


برای اطلاع از منابع این مطلب به صفحه بعد مراجعه فرمایید.

درباره‌ی فارسی مد

مطالب ارسال شده توسط این نویسنده، ترجمه شده از وبسایت های سلامت و پزشکی غیر فارسی زبان می باشد.

همچنین ببینید

ورزش با ماسک

کرونا و استفاده از ماسک در ورزش: آنچه باید قبل از تمرین درباره ورزش با ماسک بدانید

با شیوع بیماری کووید 19 (کرونا) استفاده از ماسک در ورزش به منظور کاهش انتقال ویروس و شیوع این بیماری مورد توجه قرار گرفته‌است. در این مقاله همراه فارسی مد باشید تا درباره ماسک زدن در هنگام ورزش بیشتر بدانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *