وَ قُلْ رَبِّ زِدْنِي عِلْماً | امروز شنبه، ۲۴ مهر ۱۴۰۰؛ روز بخیر ;)
درد عضلانی بعد از ورزش
بدن درد و درد عضلانی پس از تمرین ورزشی

علت و راهکارهای علمی مقابله با بدن درد و درد عضلات بعد از ورزش (DOMS)

این دردی است که همه ما تجربه اش را داشته ایم: بدن درد بعد ورزش! درد ماهیچه بعد از ورزش وضعیتی طبیعی است که پس از تمرینات تازه یا سنگین تر اتفاق می افتد. همراه فارسی مد باشید تا درباره علت درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) و راهکارهای جلوگیری و مقابله با آن بیشتر بدانید.

آیا تا به حال بعد از شروع یک فعالیت جدید ورزشی، یا پس از وارد کردن فشار بیش از حد معمول در تمرین به خود احساس ناراحتی داشته اید؟

   درد عضلات بعد از ورزش که یک یا دو روز بعد از تمرین رخ می دهد، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما چقدر باشد، می تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد.

   اما این درد نباید شما را به تعویق اندازد. این نوع سفتی یا درد عضلانی طبیعی است، زیاد طول نمی‌کشد، و در حقیقت نشانه بهبود تناسب اندام شماست. 😉

   در ادامه، با مطالعه این مقاله می آموزید که چگونه می توانید بدن درد و درد عضلانی بعد از ورزش را بهتر مدیریت کرد.

علت درد عضلات بعد از ورزش: چرا عضلات من پس از تمرین احساس درد می کنند؟

   بدن درد و درد عضلات پس از فعالیت فیزیکی، که به عنوان درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) شناخته شده است، زمانی رخ می دهد زمانی که:

  • شما استفاده از برنامه ورزشی جدیدی را آغاز می کنید
  • عادات ورزشی خود را تغییر می دهید
  • و یا اینکه طول مدت یا شدت تمرین منظم خود را افزایش می دهید

   هنگامی که از ماهیچه ها بیشتر از آن چه که به آن عادت دارند کار می کشید، این درد در بدن شما ایجاد می شود.

اگر بخواهیم این درد عضلات بعد از ورزش را به روش دیگری توصیف کنیم، اعتقاد بر این است که آسیب میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی رخ می دهد که این آسیب موجب درد و سفتی ماهیچه می شود.

شما هم درباره نقش اسید لاکتیک در بدن درد بعد تمرین شنیده اید؟!

  در این باره هم باید گفت درد عضلانی بعد از ورزش (DOMS) معمولا به اشتباه ناشی از تشکیل اسید لاکتیک شناخته می شود، در حالی اسید لاکتیک در این فرآیند دخیل نیست.

بدن درد بعد از ورزش
درد بدن بعد از ورزش و تمرین

چه کسانی به بدن درد بعد ورزش دچار می شوند؟

   همان طور که در بالا اشاره شد، هر کسی می تواند دچار درد عضلانی بعد تمرین شود.

در واقع بدن درد بعد ورزش تنها سهم شما نیست! 😉 حتی کسانی که برای سال ها ورزش کرده اند، از جمله ورزشکاران برجسته هم، طعم این درد را می چشند.

   البته این مسئله می تواند برای افرادی که در ورزش تازه کار هستند هشدار دهنده باشد، و متاسفانه ممکن است شور و شوق اولیه آن ها برای تناسب اندام را فرو بنشاند.

ورزش را رها نکنید! علائه بر تناسب اندام، ورزش برای مغز، و سلامت روان شما هم مفید است. در این زمینه بیشتر بخوانید: «تاثیر ورزش بر مغز: ۵ فایده ورزش کردن برای مغز و ذهن» و «مزایای دویدن برای سلامت روان: تاثیر ورزش بر مدیریت عواطف و احساسات»

   خبر خوب این است، که درد ماهیچه بعد از ورزش زمانی که ماهیچه‌ های شما به خواسته‌ های فیزیکی جدیدی که بر روی آن‌ها اعمال می شود عادت کنند، کاهش پیدا می کند.

   در حقیقت این درد بخشی از یک روند سازگاری است، که منجر به استقامت و قدرت بیشتر می شود، به طوری که عضلات ارتقا می یابند و رشد می کنند.

زیاد ورزش می کنید؟! همچنین بخوانید: «آیا چیزی به نام ورزش بیش از حد وجود دارد؟»

چه تمرینات و فعالیت هایی موجب درد ماهیچه بعد از ورزش می شوند؟

   باید گفت هر حرکتی که شما به آن عادت ندارید می تواند منجر به DOMS شود.

انجام یک ورزش تازه، تجربه یک تمرین سخت تر از معمول، و یا کارکردن با ماهیچه هایتان به روشی دیگر، همگی می توانند منجر به درد ماهیچه بعد از ورزش شوند.

درد عضلات بعد از ورزش چقدر طول می کشد؟

   بدن درد بعد از تمرین معمولا بین ۳ تا ۵ روز طول می‌کشد. این درد، که می‌ تواند از ملایم تا شدید باشد، معمولا ۱ یا ۲ روز پس از تمرین رخ می‌دهد.

   البته به خاطر داشته باشید که این نوع درد ماهیچه نباید با هر نوع دردی که ممکن است در طی ورزش تجربه کنید، مانند درد حاد (بحرانی)، در ناگهانی و شدید یک آسیب، همچون کشیدگی عضله و رگ به رگ شدن [یا پیچ خوردگی]، اشتباه گرفته شود. این موارد نیاز به پیگیری فوری دارند.

درباره آسیب بافت نرم بیشتر بدانید: «بافت نرم: صدمات بافت نرم چیست؟ آشنایی با آسیب های نسج نرم»

درمان درد عضلات بعد از ورزش: چگونه DOMS را درمان کنم؟

متاسفانه باید بگوییم که هیچ راه ساده ای برای درمان DOMS وجود ندارد. چیزی ثابت نشده است که ۱۰۰٪ موثر باشد.

  البته این موارد ممکن است به تسکین برخی از علائم بدن درد بعد تمرین کمک کند:

  • استراحت
  • بسته های یخ
  • داروهای ضد درد
  • ماساژ

   DOMS عموما به مداخله پزشکی نیاز ندارد. اما اگر درد غیرقابل تحمل شود، تورم شدیدی را تجربه کنید یا ادرار تیره شود، باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

بنابر آنچه که تا اینجا گفته شد، شاید بهتر باشد پیش از تجربه بدن درد بعد ورزش، به دنبال مقابله با آن، تا حد ممکن، باشیم. در ادامه درباره راهکارهایی برای جلوگیری از درد عضلانی بعد از ورزش می پردازیم.

درد عضلات بعد از ورزش
درد عضلانی پس از ورزش

چگونه می‌ توانم از ابتلا به بدن درد بعد از ورزش جلوگیری کنم؟

    یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از DOMS این است که هر برنامه فعالیت ورزشی جدید خود را به آرامی و به تدریج شروع کنید. با این کار به ماهیچه ها اجازه سازگاری با حرکات جدید را می دهید، که باید به کاهش درد کمک کند.

ارتباط گرم کردن و سرد کردن با درد عضلانی بعد از ورزش

   شواهد زیادی وجود ندارد که گرم کردن در جلوگیری از DOMS موثر باشد. اما ورزش کردن با ماهیچه‌ های گرم باعث کاهش احتمال آسیب و بهبود عملکرد شما خواهد شد.

   در حالی که کشش منافع بسیاری دارد، اما در حال حاضر هیچ مدرکی نیست که قبل یا بعد از ورزش به کاهش یا جلوگیری از DOMS کمک کند.

به خواب خود اهمیت دهید! میزان خواب شما بر احساس درد شما موثر است: «تاثیر کم خوابی بر درد: خواب کم تر به معنای درد بیشتر است»

آیا با وجود بدن درد بعد ورزش، باز هم می توانم به تمرین ادامه دهم؟

شما می‌توانید با DOMS تمرین کنید، با این حال ممکن است در شروع به تمرین با DOMS احساس ناراحتی داشته باشید.

هنگامی که عضلات شما گرم می شوند، درد باید از بین برود. این درد اغلب بعد از سرد شدن ماهیچه‌ های شما به احتمال زیاد باز خواهد گشت.

   اگر تمرین کردن برایتان سخت است، شما می توانید تا هنگامی که درد (و سختی) از بین برود استراحت کنید.

البته شما می توانید بر تمریناتی که ماهیچه های کم تر تحت تاثیر قرار گرفته را هدف قرار می دهند، به نوبت، تمرکز کنید. با این کار به گروهی از ماهیچه ها که بیشترین تاثیر را گرفته اند، برای بهبود یافتن زمان می دهید.

آیا من باز هم درد عضلات بعد از ورزش را تجربه خواهم کرد؟

   DOMS نوعی از شایسته سازی ماهیچه است که به این معنی است که ماهیچه‌های شما با فعالیت جدید سازگار می شوند. دفعه بعد که شما همان فعالیت یا تمرین را با همان شدت انجام می دهید، آسیب بافت عضله کمتر خواهد بود، درد کمتر و بهبود سریع تر خواهد بود.

همچنین بخوانید: «افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) با ورزش»


برای اطلاع از منابع این مطلب به صفحه بعد مراجعه فرمایید.

برای دادن امتیاز به این مقاله کلیک کنید!
[رتبه: ۰ ؛ تعداد آرا: ۰ ]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *